何か体を動かしたい！
そして何かに挑戦してみたい！
そんな時にはじめやすいと思い浮かべるのはマラソンではないでしょうか。
自分のペースで始められて準備するものもそんなになさそうだし…と手軽に始められる印象をお持ちの方も多いのでは？
今回はそんなマラソン初心者の方でも分かるマラソンの準備などについてご紹介します。
目次
マラソンの練習をするベストな時間帯っていつ？
マラソンって聞くとマラソン大会などを思い浮かべ、ものすごい距離を走るイメージはないですか？
その通り。
マラソンはマラソン競技という陸上競技の長距離走のひとつで４２．１９５kmの公道のコースを走ってタイムや順位を競う第１回オリンピックの創設に伴って陸上の新種目として新しく創られた競技なのです。
マラソンは４２．１９５kmが広く知れ渡っていますが、この距離はフルマラソンと呼ばれます。
他にフルマラソンのおよそ半分の距離の２１.０９７５kmを走るハーフマラソンや更に短い距離の１０.５４８７５kmを走るクォーターマラソンと呼ばれるものもあります。
ランニングやジョギングとはどう違うの？
マラソンはランニングやジョギングとは何が違うの？っていうのもちょっと気になりますよね。
ランニングは英語の『Ｒｕｎ＋ｉｎｇ』と表される通り走ること自体を指します。
日本語で使われる『ランニング』とは主に運動を目的として走ることを言います。
ジョギングは簡単に言うとゆっくり走るランニングのことを言います。
はっきりした定義があるわけではないですが、会話が出来るくらいの速度でゆっくり走るくらいのことをジョギングと呼びます。
会話が出来るくらいなので、有酸素運動としてウォーミングアップや健康維持などにも効果的だと言われています。
マラソンは競技として走るのでジョギングよりもランニングよりも速く走ることを言います。
４２.１９５kmを初めから走れる人はいないですよね。
もちろん練習が必要です。
練習をするベストな時間はある？！
マラソンの練習としてはランニングとして日々走ることが多いと思いますが、練習をするベストな時間があるのか気になるところですよね。
ランニングをするのに適しているのは一日が始まる朝か一日の全てが終わった夜がいいと言われています。
朝にランニングを組み込む場合は起きてすぐ全くの空腹でランニングに挑むと低血糖になる可能性があります。
低血糖になると体のだるさや動機や手足の震えが出ることもあり、うつのような症状が出ることもあります。
せっかく健康的なスポーツの代表のマラソンの為に走ったのに低血糖になってしまってはマラソンにすらたどり着ける状態ではなくなってしまいます。
そうならない為には過度な空腹状態で走るのではなく、すぐエネルギーに換わるようなバナナや飴やフルーツジュースなどを飲んで少しエネルギーを補給してから走り出しましょう。
また、寝ている間は体から多量の汗が放出されていて体は水分不足の状態になっています。
水分不足の状態だと血液もドロドロの状態で流れが悪くてなっています。
ですので走る前にはコップ一杯程の水でもいいので 水分補給をしてから走り始めるようにしてください。
そして朝のランニングが終わった後でしっかり朝食を摂ると栄養補給も出来ますし、体への負担も少なくなります。
朝ランニングのメリットは？！
朝のランニングにはメリットもあります。
先ほど空腹のままでランニングをすると低血糖になりやすいと書いたように、朝の体内はエネルギーを少し補充したとしても一日の中では体内の糖質が少ない状態になっています。
この時の状態はマラソンの後半の体内の筋グリコーゲンが枯渇してエネルギーが少ない状態とよく似ていることからマラソン後半のスタミナアップを鍛える為に効果があります。
また体内の糖質が少ないことで体内にある脂肪をエネルギー源として使って走るため、脂肪燃焼効果がアップされます。
これはダイエットとしても効果がありそうですね♪
そして朝走ることで脳の状態を活性化させるとも言われています。
そのため、会社経営者など出来るビジネスパーソンは朝にランニングしている人も多くいて仕事の集中力をあげてパフォーマンス性を向上させる目的で朝ランニングをしたりジムに行ったりしているんです。
日常のリズムを整えるという意味でも朝ランニングはいいとされています。
夜ランニングはどうなの？！
夜ランニングをする場合は、夕食を食べてから２〜３時間は空けてから走るようにしましょう。
でも仕事が終わってから夕食を摂って２〜３時間空けて走ってたら睡眠時間がなくなってしまう…
という現代の働く皆さんは、おにぎりなどで軽めの夕食を食べてから走り始めるようにするといいです。
そして終わった後にタンパク質を含むものをちゃんと摂りましょう。
そうすることで筋肉の修復が促されます。
走り終わった後のサプリメントやプロテインは筋肉の分解を防いでくれ体の疲労も軽減してくれるので積極的に摂ることをオススメします。
夜ランニングのメリットは？！
夜ランニングのメリットは１つ目は筋力アップにつながるということです。
筋力はトレーニングよって傷つそれが修復する過程で鍛えられます。
その時に一緒に必要になるのが成長ホルモンです。
成長ホルモンは寝るときに多く分泌されるホルモンとされていて、夜ランニングはトレーニング後に活動することは少なく身体を休めるようなリズムが整えやすく成長ホルモンが分泌されやすい状態になれるので筋力アップに効果的と言われています。
２つ目のメリットはストレスを解消することが出来るという点です。
一日あった出来事の中でモヤモヤしていてもランニングをすることでスッキリした気持ちになれます。
そのこともあり、夜ランニングの後はぐっすり眠れるんです。
走ってスッキリした上に体は適度な肉体疲労がある状態なのでぐっすり寝付けるという方が多いんです。
反射テープなどをつけたり、シューズなども反射材が付いたものを選ぶようにするといいですね。
出来れば街灯のない真っ暗な道を走るのではなく街灯のある場所を選び走るようにしてくださいね。
自分の安全確保ももちろんですが、走路の安全確保にも繋がります。
こうやって見ると朝のランニングも夜のランニングもメリットがありますよね。
自分の生活リズムと相談して走る時間帯が決められるといいですね。
マラソンの練習って初心者はどうすればいい？
初心者の方は朝か夜か走ることを決めたら、１ヶ月くらいの練習プランを立ててみることから始めましょう。
自分の性格や生活リズムと相談しながら無理なく立てることがポイントです。
走る練習はどれくらいのスピードを出すかではなく、走る距離や回数を少しずつ伸ばしていくことを意識してより長く走れるように意識しましょう。
そして３０分間走るなどの時間を決めた時間走や５km走るなどの距離を決めた一定の距離を走る距離走といった持続走を中心に練習するようにするといいですね。
走るなどの場所は舗装してある道で問題ないですが、たまに公園の芝生や土の上を走ったり野山を走ったりするのも走る世界が広がるのでおススメです。
もちろん毎日走ってもいいですが、休んだって大丈夫です。
ただ、３日続けて休んでしまうと気持ち的にも走る意欲が切れてしまいますので注意してくださいね。
マラソンの練習をするためにはどんな準備をするべき？
それではいよいよランニングの準備をしていきましょう。
ランニングに必要な道具は？！
ランニングはしっかり準備をしてから始めた方が良いですよ。最低限必要な道具はそろえましょうね！
- ランニングシューズ
- ランニングウェア
あると便利なのは
- ランニングタイツ
- トレーニングウォッチ
まずはランニングに必要なランニングシューズ！
これは外せないですよね。
必需品と言ってもいいでしょう。
でも初心者がレース向けの軽量のシューズを使うと膝に負担がかかります。
怪我にも繋がるのでトレーニング用のシューズを使うようにしましょう。
ランニングウェアも必要ですね。
ウェアは汗をしっかり吸収してくれ、発散してくれる生地だと尚いいですね。
通気性も大切です。
ランニングタイツも膝や股関節や筋肉をサポートしてくれる役割があり疲労を軽減してくれたり怪我も防止してくれるので準備しましょう。
トレーニングウォッチなどもあると走っている距離やペースや時間を計測してくれるものが多いので持っていた方がいいです。
まとめ
マラソンはいきなり始めても怪我に繋がります。
きちんと準備して体にも心にも負担をかけないようにしてフルマラソンも目指せるくらいトレーニングがつめるようになるといいですね。
でも！忘れないでください。
初心忘れるべからず…「小さなことからコツコツと。」ですよ！
急に無理した練習の仕方などしないようにしてくださいね。
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